最近話題になっているケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと糖質制限をすることによってケトン体を作り出し、脂質を燃焼しやすい体質にするダイエット法や、小児てんかんの治療法として知られている食事法です。

そこで、ケトジェニックダイエットが気になっている方は、詳しい食事メニューのレシピや期間、コンビニなどでも買えるおすすめメニューなど、詳しいダイエット方法とやり方、得られる効果などが知りたいのではないでしょうか。

また、ケトジェニックダイエットの危険な点や臭い息、気をつけるべき注意点などに加えて、ケトン体の測定についても気になりますよね。

そこで今回は、ケトジェニックダイエットのメニューと正しいやり方や、期間や効果についても詳しくお伝えしていきます。

ケトジェニックダイエットとは？得られる効果も

私達は普段、食事をする際に主に白米など炭水化物から糖質を摂り、ブドウ糖に分解してエネルギーにしています。

ところが、脂質を抑えた食事をすると、糖質の代わりに体内の脂肪をエネルギーに変えることができ、脂肪が燃焼することができるそうです。

そして、この脂肪を燃焼する際に”ケトン体”という物質を作り出すことから、ケトジェニックとは、このケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることができる体質のことを言うそうです。

つまり、ケトジェニックダイエットとは、糖質を抑えてケトジェニックな体質を目指し、リバウンドがしづらい体作りをするダイエット法のことなのですね。

具体的には

・ ダイエット効果

・ 食後に眠くなりにくい

・ 集中力アップ

・ 気力アップ

・ 病気への抵抗力が高まる

・ アンチエイジング効果（老化防止や美肌）

・ 免疫力アップ

・ 健康維持

・ がん予防

・ てんかん治療

・ 糖尿病予防

と驚くほど様々な効果が得られるそうなんです。

そして、健康的にダイエットができるだけでなく、アンチエイジングや集中力アップなど、内側も外側も美しくなることができるんですね。

ケトジェニックダイエットの具体的な方法は？ルールなど

効果的なケトジェニックダイエット方法として、次の3つのやり方があるそうです。

・方法1：糖質1食カット（夕食カット）

どの方法も、夕食は必ず糖質をカットするのですが、その理由としては、夜は基本的に運動をしづらいので、食べた物が脂肪になりやすくなるからだそうです。

・方法2：糖質2食カット（朝食・夕食カット）

特に社会人は昼食を外食で済ませることが多いため、糖質をカットするのが難しいので、朝食と夕食をカットしましょう。

・方法3：糖質3食カット（朝食・昼食・夕食カット）

時間に融通が効き、やる気満々の方は全ての食事から糖質をカットしましょう。

ちなみに、3食のご飯を少量ずつ減らしても、インスリンが出てしまうので効果がないということで、1食でも2食でも完全にカットすることが大切だそうです。

そして、次をポイントにメニューを選び、実践してみましょう。

ルール1：1食の糖質は20g程度、1日の糖質は60g程度が理想！

ケトジェニックダイエットの最大のポイントは糖質をカットすることですが、20g程度と言われても食べ物でいうとどれくらい？と思いますよね。

なので参考までに、代表的な糖質の量を一部、紹介します。

・ご飯お茶碗一杯…約56g

・食パン1枚…約35g

・うどん一杯…約42g

・そば一杯…約42g

・スパゲティ一皿…約54g

・カレーライス一皿…約150g

そして、100gあたり糖質量が10g未満の食品は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくても良いのだそうです。

より詳しく実践したい方は、食品の表記などをチェックしてみましょう。

ルール2：タンパク質はしっかり摂る

１日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2～1.6kg（多くても2.0kgは超えないように）とされています。

なので、例えば体重55kgの人なら1日55kg×1.2～1.6g＝66～88gが必要量なんですね。

そして、この体重の人が肉だけでタンパク質を摂るとすれば、肉は正味量の約20%がタンパク質量のため、1日330～440gが必要となるそうです。

ちなみに、各食材のタンパク質は次の通りなので、参考にしてみましょう。

・ 肉類（100g）約20g

・ 魚類（100g）約20g

・ 卵（1個）約6g

・ 豆腐（1丁＝300g）約20g

・ 大豆（100g）約10g

尚、タンパク質を摂取できる食材は、牛や豚、鶏や羊などの肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品で、中でも牧草を食べて育った「牧草牛」はオメガ3脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいるためおすすめなのだそうですよ。

ルール3：食物繊維とミネラルをしっかり摂る

1日に摂るべき食物繊維の量（水溶性と不溶性の合計）は20g以上とされています。

そして、葉野菜は重量の3～5%が食物繊維のため、食物繊維の1日の摂取量を生の葉野菜に換算すると400～670gほど摂ることになります。

つまり、両手山盛り以上の野菜をサラダにして食べると食物繊維が20g摂れることになるのですね。

さらに、肉や魚と野菜やきのこは同量ずつ食べることを推奨されているのですが、野菜の中でも芋類や根菜類は糖質が高いものが多いので注意が必要です。

ちなみに、1日に摂るべきミネラルの量は、カリウムが3.5g以上、カルシウムは650mg以上、マグネシウムは350m以上で、ミネラルは大豆や生わかめ、ほうれん草、納豆やアボカド、アーモンドなどの食材から摂れるそうです。

ルール4：オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯以上

1日のオメガ3脂肪酸の必要量は2g以上（1日小さじ1杯以上）で、体内で合成できない「必須脂肪酸」とされています。

そして、オメガ3脂肪酸は、サチャインチオイル、亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、青魚の油から摂取できるとされています。

それから、これらのオイルは加熱調理をすると必要な栄養素が失われてしまうため、サラダなどのドレッシングにするか、冷たいスープに混ぜると良いそうです。

覚え方は「おばあさまたちに糖なし」

これらが基本的なルールになるんですが、推奨されている食材カテゴリーの中でも、例えば豆類の場合、あずきや空豆はNGですが、納豆や豆腐（特に木綿豆腐）はOKだったり、野菜でも海藻や葉ものはOKですが、南瓜や人参、ゴボウはNGなのだそうです。

そして、肉類は全般的にOKですが、魚介類の中でも貝類は糖質が多いのでNGなど、カテゴリだけで捉えると失敗することもあるので注意しましょう。

なので、OKな食材を覚えられない！という方は、次の通り「おばあさまたちに糖なし」をヒントに覚えることをオススメします。

・ お…オリーブオイル

・ ば…バター

・ あ…アボカド

・ さ…魚

・ ま…マヨネーズ

・ た…卵

・ ち…チーズ

・ に…肉

・ と…豆腐

・ う…ウイスキー

・ な…納豆

・ し…焼酎

こうして見ると、美味しくて贅沢な食材も色々摂って良いので実践しやすいですよね。

そして期間としては、実践した方の記録を見ると、1週間、10日間、2週間、1ヶ月、3ヶ月など、バラバラで幅があるのですが、基本的には2～3ヶ月続けてから本格的な糖質制限や筋トレをスタートする流れが良いそうです。

なので2～3ヶ月を目安に、自分なりにゴールを決めて取り組むようにしましょう。

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ケトジェニックダイエットの注意点は？危険な点も

ケトジェニックダイエットは制限しなければならない食材も少なく、比較的ストレスフリーにできるダイエットですが、思わぬところに落とし穴があるので、次の点を注意し対処するようにしましょう。

1、 水分補給

ケトジェニックダイエット中に限らず、減量やダイエット中にはこまめに水分補給をすることが大切です。

ケトジェニックダイエット中では、普段よりも食べる量が減るため便秘になりがちなので、その分意識して水分補給をするようにしましょう。

また、水分補給は体内の毒を排泄する手段にもなり、それによって基礎代謝を少し上げる効果もあるので、目安としては体重×40mlを1日に飲むと良いそうです。

2、 リバウンドに注意！

ケトジェニックダイエットで糖質をある程度制限すると、体内にあるグリコーゲン（体の中にある糖）が枯渇します。

そして、筋肉には筋グリコーゲンと呼ばれるものがあり、グリコーゲンと水が結びついて、筋肉の中に水分が多く蓄えられる状態になります。

ところが、糖質を制限すると、そのグリコーゲンがなくなるので筋肉内に水分を蓄えていられなくなり、その分水分が体外へ排泄されるのです。

これがケトジェニックダイエットですぐに体重が落ちる要因なんですが、本来の目的である脂肪を減らすことはできていないのに、ダイエットに成功したと錯覚してしまい元の食生活に戻ると、脂肪がつきやすい状態になっているのでリバウンドしてしまうのですね。

なので最初の2～3kgが落ちて来たら、そこから本当に脂肪が燃えていく時期が始まるので、気を緩めずに頑張るようにしましょう！

3、ケトン臭対策

ケトジェニックダイエットを始めて2週間ほどすると、ケトン体体質に変わってくるのですが、この切り替わるまでの期間に体を動かすと、個人差はありますが、ケトン臭と呼ばれる臭いにおいが現れ口臭や体臭が強くなる場合があります。

そしてこれは、血中にアンモニアが出ることでのアンモニア臭で、完全にケトン体体質に切り替わるまでの3ヶ月の間に現れるとされているのですが、いくら体質改善をするためとはいえ口臭がするのでは困りますよね。

なので、次の3つの方法を対処法として実践しましょう。

・食事内容に気をつける

血中のアンモニアを薄めるために体をアルカリ性寄りに保てるよう、酢やクエン酸、グルタミンを多く含むメニューを多めに取り入れるようにしましょう。

・糖質制限は少しずつ実践する

糖質の制限はいきなり節制するのではなく、はじめは少しずつ徐々に減らすことでケトン臭は出にくくなるそうです。

・サプリメントを併用する

グルタミンやクエン酸などを多く含むサプリメントとの併用もおすすめです。

ケトジェニックダイエットでおすすめのメニューは？コンビニでも

それでは、美味しく楽しくケトジェニックダイエットを実践できるように、おすすめのメニューのレシピをご紹介します。

1、ふんわり麹チキンナゲット

豆腐と山芋を使ったナゲットです。

そして、揚げ衣には麩を使用しているのでヘルシーですし、冷めてもおいしいのでお弁当にも最適です。

☆ おすすめレシピはコチラ!?

2、 鱈とビーンズのチャウダースープ

魚介に豆と野菜がたっぷりの具だくさんスープです。

そして、水煮の豆を使うので、調理時間が短いのもポイントですよね。

☆ おすすめのレシピはコチラ!?

3、 チキンロールキャベツ

鶏肉に豆腐を入れたあんに、大豆としめじをプラスしているチキンロールで、植物性たんぱく質がたっぷり摂れるのでおすすめです。

☆ おすすめのレシピはコチラ!?

コンビニでも手に入るケトジェニックダイエットにおすすめのメニューとは？

手のこんだレシピも魅力的ですが、仕事が忙しい人にとってはコンビニでもさっと買えるおすすめメニューを知っておきたいですよね。

1、 サラダチキン

糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニメニューとして最も有名な「サラダチキン」はセブンイレブンのものが一番多いですが、ローソンやファミリーマートでも取り扱っていますよね。

そして、ハーブ鯵は内容量が115gで、100gアタリの栄養成分は、タンパク質が23.2g、脂質が1.5g、炭水化物が0.3gなので取り入れやすいですよね。

それから、例えば葉物が中心のサラダにのせて和えて食べるのもオススメです。

2、 チーズ

糖質制限ダイエットに多い失敗が、糖質と同時に脂質まで制限してしまい、脂質から作られるケトン体を使える体にならなかったり、カロリー不足になり筋肉を分解して糖質を作り出すことです。

そこで役立つのがチーズで、チーズはタンパク質が豊富であると同時に脂質も豊富でカルシウムも多いので、ハードな筋トレをする人の骨や関節を守る役割も果たすのでおすすめですよ。

もちろん、コンビニにもそのまま食べられる割けるチーズなどたくさんありますよね。

3、 ゆでたまご

卵はご存知の通り、タンパク質も豊富ですし、脂質が多いのでケトジェニックダイエットにはぴったりです。

そして、コンビニにはゆでたまごの状態で売られているので、マヨネーズなどをかけて気軽に食べられるので嬉しいですよね。

この他にも、晩酌のおつまみに選ぶのであれば、鶏のささみやあたりめ、生ハムあたりがオススメだそうです。

ケトジェニックダイエットは、ケトン体の計測をしながら実践しよう！

ケトジェニックダイエットにチャレンジするなら、糖質制限をすることで実際にケトン体体質に変わって来たかどうか、セルフチェックができると便利ですよね。

そのため、自宅でケトン体を計測できる方法として、尿中のケトン体の量を計測する次のようなキットがオススメなんです。

尿中のケトン体量の経過観察ならKetostixがオススメ!?

Ketostixは尿中のケトン体の量を検査する検査紙です。

そして、尿のスクリーニング検査や、糖尿病の経過観察目的の使用もできます。

ちなみに、使い方はいわゆる尿検査と同様で、採尿容器に尿を採取しKetostixの試験紙を充分に浸し、比色表の色枠から選び判定するといった方法で簡単です。

・ Ketostixはどこで買えるの？値段は？

Ketostixは海外製品のため、国内の薬局では購入することができないのですが、インターネットで個人輸入代行をしてくれる「オオサカ堂」で、1箱（100回分）で3,444円とリーズナブルに購入することができるそうです。

そして、こうした海外製品でケトン体を調べられる検査キットを販売しているサイトはほかにもありますが、一部は悪質な業者であったり、説明書が英語なので使用方法を誤ってしまう場合もあるため、オオサカ堂なら日本語の説明書もついてくるのでおすすめです。

それから、口コミを確認するとオオサカ堂なら安心して購入ができ、購入から5日程度で自宅まで郵送してもらえるので、問題なく海外製品を試すことができるとのことです。

なので、これからケトジェニックダイエットにチャレンジしようという方は、このKetostixを手に入れて、しっかり数値もチェックしながら理想的なケトン体体質を目指しましょうね！

Ketostixをオオサカ堂で見るならコチラ!?

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