妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い腸が圧迫されたり、ホルモンバランスに変化が起きたり、自律神経による乱れが原因となって、ひどい便秘に悩むことが多いですよね。

さらに、妊婦さんは運動不足や食欲不振もあってスッキリできずに便秘に悩む方が多いので、食事のポイントを押さえて改善したいですよね。

また、妊婦さんの便秘にはオリゴ糖が良いそうなので、その成分の効果についても知っておきたいのではないでしょうか？

そこで今回は、便秘の妊婦の食事のポイントとオススメレシピや、オリゴ糖の効果についても詳しくお伝えしていきます。

便秘の妊婦の食事のポイントは？オリゴ糖の効果も

妊娠中はほぼ確実に便秘に悩まされることになりますが、便秘薬などが使えないため、食事の仕方を見直すことが改善への一番の近道とされています。

なので、お通じをスムーズにするにはどのようなポイントを押さえて食事を摂ると良いのか、まずはチェックしてみましょう。

食物繊維をバランス良く摂ろう！

便秘改善と言えば食物繊維というほど定着している話ですね。

そして、胃には食べ物を消化して栄養分を吸収したり、新たな栄養素に変化させる消化酵素というのが存在していますが、食物繊維はこの消化酵素でも消化されずに、胃からそのまま大腸に運ばれて老廃物として排出されます。

こう聞くと、一見無駄なもののように見えますが、便の量を増やすことで押し出す力を強くしたり、大腸に常在している細菌の働きを活発化させる作用もあるので、お通じをスムーズにするには欠かせない成分なんですね。

そして、食物繊維にも種類があり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維とに分かれます。

・水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維は、粘つきがあったり、さらっとした食感の食べ物が多く、ゆっくりと胃腸内を移動するので、空腹感を感じにくくなり食べすぎを防ぐ効果もあるそうです。

そして、水溶性食物繊維を多く含む食品には、ひじきやワカメ、昆布などの海草類から、バナナやリンゴ、キウイ、桃、イチゴなどの果物、そしてオクラやモロヘイヤなどの野菜類、里芋や長芋などの芋類、納豆やきなこなどの豆類、こんにゃくなどがあります。

・不溶性食物繊維

逆に、不要性食物繊維はボソボソ、ざらっとした食感の食べ物が多く、胃腸で水分を含んで膨らみ、腸の壁を刺激するため、腸の動きが活発になり、お通じをスムーズにしてくれるそうです。

そして、不溶性食物繊維は、玄米、おそばなどの穀類、さつまいもなどの芋類、ごぼうなどの根菜類、大豆やえんどう豆といった豆類、しめじやしいたけといったきのこ類に多く含まれているそうです。

このように、食物繊維は便秘にとても効果的なんですが、不溶性食物繊維を摂りすぎていると水分が不足して、より便が固くなり便秘が悪化するということがしばしば起こりがちです。

なので、水分を多めに摂りながら、水溶性食物繊維もバランス良く取り入れるのが最も良い食べ方なんだそうです。

ちなみに、食材の中でも寒天は水溶性も不溶性も両方の性質を兼ね備えた食物繊維なので、寒天を多めに摂取すれば便のかさを増やしつつ、便を押し出す力を強くしてくれるのでオススメですよ。

乳酸菌も積極的に摂取！

人の腸内には多くの種類の細菌がいますが、腸の働きを助けて腸内環境を整える善玉菌と、消化物を腐敗させて悪臭物質を作り、健康を阻害する悪玉菌とに分けられるとされています。

そのため、善玉菌の一種である乳酸菌を積極的に摂ることで、腸内の善玉菌が増えて、悪玉菌が減って行くので、腸が一掃されて綺麗な状態を維持することができるようになるんです。

そうなると、腸の働きも活発になってくるので、老廃物である便も定期的に排除されるようになり、便秘も徐々に解消されてくるというわけです。

それから、乳酸菌といっても約40種類あり、人によっては合う、合わないがあるのをご存知でしょうか？

中でも、善玉菌を増やす力が強いビフィズス菌や熱や胃酸などに強いアシドフィルス菌や、長時間腸内にとどまることができるラブレ菌がより便秘解消に効果的と言われています。

そして、乳酸菌を多く含む食品には、ヨーグルトやヤクルト、ラブレなどの乳製品や、チーズや味噌、キムチやぬか漬けなどの発酵食品などがありますよね。

ただし、こうした乳酸菌は、たまに食べれば良いというわけではなく、腸内に菌を送り込んで善玉菌を増やすことが大事なので、毎日決めた量を摂り続けることが大事と言われています。

また、自分の体質に合っている乳酸菌を把握するためにも、できれば10日以上は同じ菌の入った食品を摂り続けるようにし、便秘が解消されてきているかどうかをチェックするようにしましょう。

それから、乳酸菌の中には熱や酸に弱い性質を持つ菌もあるので加熱しないで、さらに食事中は胃酸が分泌されているので、食後に摂ることをオススメします。

便秘にはオリゴ糖もオススメ！

オリゴ糖は、単糖類という一番小さな糖分の単体がいくつか結合してできた糖分のことで、体内で消化吸収されてエネルギーにならなかったオリゴ糖が、腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをするのです。

そして、オリゴ糖を摂ることで、善玉菌がどんどん増えるので腸内環境がさらに良くなり、便秘解消へとつながります。

それから、オリゴ糖にもイソマルトオリゴ糖や、フラクトオリゴ糖などの種類がありますが、中でも母乳に含まれるオリゴ糖として有名なガラクトオリゴ糖は特に便秘に良いとされているので覚えておきましょう。

こうしたオリゴ糖は、スーパーでも簡単に手に入るので、食生活に取り入れやすいですが、摂取しすぎると逆にお腹を壊すこともあるので注意しましょう。

また、善玉菌のエサになるため、乳酸菌と一緒に摂取するのが望ましいので、無糖のヨーグルトにオリゴ糖を少し入れて甘みをつけて食べると良いですよね。

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妊婦の便秘解消で食生活のポイントは？おすすめのレシピも

妊婦の便秘解消のためには、前述のような栄養素をただ散漫に食べれば良いわけではなく、次の通り食べ方にもポイントがあるのでチェックしましょう。

1、 朝食をしっかり食べる

夜寝ている間は胃腸もあまり動きがなく、休んでいますが、朝目が覚めてごはんを食べると胃腸が動き出すきっかけとなり、便が押し出されて出やすくなるので、朝食は必ず食べる習慣をつけましょう。

2、 油分も適量取り入れる

安定期に入ると食べすぎを気にして、体重増加を抑えるために油抜きの食事をしてしまいがちですが、適度な油分はお通じをスムーズにする作用があるので、便秘解消には効果的なんです。

なので、お肉や揚げ物などの油物も、適度に食事に取り入れるようにしましょう。

3、 栄養バランスの良い食事

いくら便秘に良いからといって、食物繊維や乳酸菌などが入った食材だけを選んでいたら、赤ちゃんの成長にも母体の健康維持にも必要な栄養素が不足してしまいます。

そして、いろんな種類の食材を食事に取り入れ、3食栄養バランスのとれた食事を目指しましょうね。

といっても、身重で毎日たくさん作るのも大変なので、時には煮物やサラダをスーパーのお惣菜で調達するなど、無理のない範囲で適度に手抜きをしましょう。

4、 空腹の時間を作る

安定期に入ると我慢ができずに、つい何か食べてしまう妊婦さんも多いと思いますが、体重増加の原因にもなるし、特に夜に寝る前に食べると胃もたれを起こしたり、夜間でも胃腸が消化のために無理に動いてしまうので、朝に便意が感じなくなるのです。

なので、食事と食事の間はおやつの時間をきちんと決めて、それ以外の時間や夜寝る前は何も食べないようにして、空腹の時間を作り、胃腸を休めましょう。

5、 水分補給もしっかり行なう

大便の半分は水分でできているため、水分が不足すると便がカラカラに乾燥してさらにお通じが滞りがちになり、いきんで無理に出そうとすると、肛門に圧力がかかって痔になることもあるんです。

なので、便を柔らかくしてスムーズに排便するためにも、食事で飲むお茶以外に1日に約1リットルくらいはこまめに水分を摂るようにしましょう。

そして、便秘に良い飲み物には、冷たい水や炭酸水が腸を刺激するので便秘に良いとされていますが、体を冷やしすぎるのも良くないので、白湯など温かいものも摂るようにしましょう。

それから、ココアには微量のカフェインが含まれていますが、妊婦でも飲んで問題ないとされていて、便秘に効果的な成分が豊富に含まれているので、1日3杯くらいまでなら飲んでも良いそうです。

便秘の妊婦におすすめのレシピは？

1、 ほうれん草炒め

ほうれん草にはベータカロテン、鉄分、ビタミンB群、ビタミンCなどの栄養分が豊富で、特にベータカロテンが多いので、体の中でビタミンAに変化し、皮膚の健康を維持したり、免疫力を高めたりといった効果があります。

そして、妊婦の必須栄養素と言われる葉酸も多いので、貧血を予防し、お腹の赤ちゃんの健康にも良いそうですよ。

おすすめのレシピはコチラ!?

2、 ブロッコリーのおひたし

ブロッコリーはビタミンとミネラル、ベータカロテンや鉄分をたくさん含んでおり、便秘解消に役立つ食物繊維が100g中になんと5gも含まれているそうです。

さらに、美肌のビタミンとして知られるビタミンCとEが多いので、女性は特に嬉しいですよね。

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3、 大豆の五目煮

大豆には100g中17.1gもの食物繊維や、整腸作用の高いオリゴ糖も含まれているので、便秘にとってもおすすめの食材です。

そして、ごぼうやレンコン、こんにゃくや昆布、しいたけと共に五目煮にすると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がたっぷりバランス良く配合されているところも良いですね。

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4、 切り干し大根

切り干し大根は、大根の根っこを細切りにして、天日で寒風にさらして乾燥させた保存食ですが、日光を浴びることで甘みと風味が増す上に、栄養分も増えるそうです。

特に目立って多いのは、ビタミンB群やカルシウム、カリウムで、高血圧や骨粗鬆症の予防、疲労回復の効果がある上に、食物繊維が100g中20.7gととても多いので、妊婦の便秘解消にぴったりです。

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5、 スムージー

野菜のビタミンは火入れするとその熱で壊れてしまうので、生野菜や果物で作るスムージーなら、ビタミンやミネラルもたっぷり吸収できます。

しかも、作るのも簡単で、子供と一緒に飲めるので、家族の朝食を作るついでに好きな野菜や果物でスムージーを作るようにしてみましょう。

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妊婦が便秘に悩んだら、食生活改善＋サプリでサポート！

妊婦の便秘解消について色々とオススメの方法やレシピをお伝えしてきました。

ただ、こうした便秘解消法を行なっても、妊婦の便秘はかなり重度の場合が多いですし、下剤など一般的な薬剤だと赤ちゃんへの影響も考えて安心して飲めるものが少ないのが現状ですよね。

そのため、食生活の改善に加えて、腸内環境改善に効果的なサプリを摂ることがオススメなので、特に妊婦さんの便秘解消にオススメの「快適スルン」の効果や成分についてご紹介します。

快適スルンの成分は？効果や安全性も

毎朝スッキリできる体づくりには、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌の増加を抑制することが大切ですよね。

そして、スッキリできていない腸内では、悪玉菌が増加するので有害物質も増加し、腸から吸収されて全身をめぐり、様々な生活習慣病などにも関係すると言われています。

また、善玉菌を増やすには、オリゴ糖が良いというのは既にお伝えしましたが、このオリゴ糖というのは他の糖類とは異なり、胃で吸収されずに腸まで届き、善玉菌の栄養源となってくれる成分なんです。

そこで、快適スルンでは、数種類あるオリゴ糖の中でも、完全無添加の「ビートオリゴ糖」を起用し、北海道の大地で丁寧に作られたビート（甜菜）から抽出、精製された世界で唯一の高純度結晶オリゴ糖を使用しているそうです。

これによって、胃や小腸で消化酵素によって消化吸収されることなく、大腸に達することができるんですね。

そして、大腸に達したオリゴ糖は腸内の善玉菌であるビフィズス菌の増殖源となり、お腹の調子を整えてくれるとされています。

さらに、快適スルンでは、便秘改善に最も重要な栄養素と言われる食物繊維を豊富に配合しています。

1、 “話題の水溶性食物繊維” イヌリン

水によく溶ける食物繊維で、イヌリンのネバネバの力がサポートしてくれて、体内ではオリゴ糖に変化し、善玉菌のエサになる優れものなんです。

2、 “腸内バランスをサポート” りんご食物繊維

粉末化したりんごの食物繊維で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が3:1でバランス良く構成された理想の食物繊維です。

3、 “沖縄県産100%” さとうきび

妊婦に必要な「鉄分」も豊富なさとうきび（ウージーパウダー）は、腸内で水分を含むことで腸のぜん動運動を高めてくれるそうです。

こうしたビートオリゴ糖や食物繊維の効果で、妊娠中に悪化しがちな腸内環境も改善されて、毎朝スッキリできる効果が期待できるんですね。

さらに、快適スルンでは妊婦さんに嬉しい4つの有用成分として、カルシウムや国産16発酵雑穀、葉酸500ug、イソマルトオリゴ糖を配合しているので、赤ちゃんが健康に成長するのに欠かせない栄養分も効率よく吸収することができるのです。

このように、妊婦さんや赤ちゃんのためになる成分をたっぷり配合しているので、オリゴ糖のみが配合されているサプリより、ずっと高い効果を期待することができるんですね。

そしてもちろん、原材料はこだわり抜いて選ばれたものなので、赤ちゃんへの影響を気にして薬を服用できない妊婦さんでも、安心して飲める安全性の高いサプリです。

しかも、妊婦さんが牛乳やヨーグルトなどに混ぜたり、スムージーに和えたりするほか、粉ミルクにも混ぜて赤ちゃんに与えることができるので、便利ですよね。

快適スルンの気になるお値段は？

快適スルンでは、お得な3ヶ月定期コースだと、1箱（15日分）が1,620円となり、全体で25%OFFになるそうです。

ただ、さらに妊娠期間中をまるごとサポートというコースもあって、10ヶ月おまとめコースで頼むと、1箱が1,512円と、1日100円程度で快適なスッキリ生活を送ることができるので、こちらの方がもっとお得ですよね。

そして、妊婦さんのスッキリの悩みというのは、ほとんど全員の方に当てはまるものなので、心配な方は妊娠に向けての準備グッズとして、早めに購入しておくのも良いのではないでしょうか？

それから、原材料は選び抜かれた完全無添加のものなので、妊婦さんはもちろん、赤ちゃんも一緒に使うことができるので、妊婦で便秘に悩んでいる方はぜひ、この機会に試してみてくださいね！

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