糖質制限ダイエットは食事制限をする形式のダイエットのひとつですが、日々の食事のメニューを大きく変える必要もなく、また工夫をすればコンビニで買えるものでも続けられることもあり、ネットの口コミや雑誌などで紹介される機会も多い、いま人気のダイエット法です。

さらに、短期間で体重が落ちやすいことなども人気の理由ですが、そんな手軽に始められる糖質制限ダイエットでも、正しいやり方などの知識がないままに行っていると、なかなか痩せないばかりか、便秘になったり体調を崩したりと危険な面もあります。

そこで今回は、糖質制限ダイエットの効果が出るやり方や、食べていいもの、食べてはいけないもの、一日の糖質量といった基本的な知識や、停滞期やリバウンドの乗り切り方、またおやつに使える甘味料などもご紹介します。

糖質制限ダイエットとは？

■炭水化物などを控えた食生活でダイエットを目指す

糖質制限ダイエットとは、食事において炭水化物の摂取量を制限するダイエット法で、低炭水化物ダイエット、ローカーボダイエットなどとも呼ばれています。

なぜ、炭水化物を制限すると痩せられるのかというと、通常は糖に分解されてエネルギーとなる炭水化物を控えることで、体の中では糖分不足＝飢餓状態であると判断して、脂肪をエネルギーとして使うようになるからです。

また、大量の糖を摂取すると血糖値が上がり、それを正常値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは余分な糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に貯めておくという働きも持っています。

そのため、糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え、中性脂肪が作られるのを防ぐという目的もあるのです。

つまり、糖質制限ダイエットとは人間が体内でエネルギーを作るしくみを利用して効果的に痩せることを目標としたダイエットで、食事の内容を少し変えるだけでダイエットが可能になるため近年は非常に人気があり、テレビで取り上げられたり、関連する書籍がたくさん出版されています。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、カロリー計算がいらないことや、糖質を制限しさえすれば他の食べ物に関してはほとんど制限がないことが挙げられます。

例えば、パンやご飯などは控えるべきものですが、肉や揚げ物、チーズなどダイエットをしている人に普通は敬遠されがちな食材は特に制限がありません。

また、お酒に関しても、糖質を含むワインや日本酒などはNGですが、焼酎やウイスキーといった糖質を含まないお酒であればOKだとされています（もちろん、飲み過ぎはよくありませんが）。

そのため、日々の食事を大きく変える必要もなく、また我慢しなければならない食材も少ないので初めやすい・続けやすいというのもメリットだと言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットとして挙げられるのは、栄養バランスが偏りやすいことや、糖質を過度に制限することによって体に負担がかかる場合があることなどです。

まず、栄養バランスについてですが、日本人の主食である白米には糖質が多く含まれる一方、食物繊維やビタミン類、ミネラルも含まれており、それを食べることでエネルギーを得るとともに体を整えています。

そのため、糖質制限ダイエットで主食を完全に抜いてしまったりすると、このバランスが崩れ、食物繊維が不足して便秘になりやすくなるなどの可能性があります。

そして、体重が落ちるからといって糖質を過度に制限してしまうと、脂肪だけではなく筋肉が落ちてしまい、体調を崩したり、基礎代謝（生命活動に必要となるエネルギー）が落ちて痩せにくい体になってしまうということが考えられます。

また、脂肪をエネルギーとして利用する時に作られるケトン体という物質のために体臭や口臭からケトン臭という独特なにおいがしたり、人によってはイライラするなど感情に変化が起こることもあるようです。

糖質制限ダイエットのやり方とは？

一日に摂るべき糖質量とは？

糖質制限ダイエットを行う場合、一日に摂るべき糖質量についてはさまざまな説がありますが、およそ70～100g程度にとどめておくのが良さそうです。

というのも、日本人が一日に摂る糖質量は平均で270g程度と言われており、そこから極端に摂取量を減らしてしまうと、糖質制限ダイエットのデメリットのところでご紹介したように体に悪影響が起こりやすいからです。

そのため、まずは自分が一日にどれくらいの糖質を摂取しているのかを調べた上で、その3分の1くらいの量に目標値を定め、ダイエットを行っていくのが望ましいと言えます。

また、糖質制限ダイエットの方法の中には糖質を一切摂らないというものもありますが、その時には必ず糖質量ゼロで過ごす期間を決めて、長期間続けないように注意してください。

あわせて摂りたいこんな栄養素

糖質制限ダイエットでは、糖質をカットしてしまう分、そのままでは摂取カロリーの総量が減ってしまい、筋肉が落ちたりする原因となりますので、それを他の栄養素で補う必要があります。

ですので、糖質制限ダイエットで主食などの量を減らしたら、その分を肉や魚、大豆製品などを多めに摂るようにし、脂質やタンパク質で補うようにすることが大切です。

また、主食となる炭水化物には食物繊維も多く含まれていますので、野菜や海藻類から食物繊維を摂ることも忘れないようにしてくださいね。

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糖質制限ダイエットで痩せない？そんな時にはここを確認！

停滞期に入っていませんか？

糖質制限ダイエットで痩せにくいと感じる場合、たいていはダイエットをする人がかならずぶつかる「停滞期」に入っています。

なお、停滞期というのは、急激に体重が減るなどの体の変化に対して、体が一定の環境を維持しようとエネルギーの吸収量を多くしたりするために痩せにくくなる期間のことです。

ただ、これは「ホメオスタシス」と呼ばれる、人間の体に備わった体温や血糖値などの値を一定に保つための機能ですので、異常なことではありません。

とはいうものの、順調に体重が減っていたのに急に体重が減らなくなったら、焦ったり、ダイエットをやめたくなったりしてしまいますよね。

しかし、ここで無理に制限する糖質の量を増やしてしまったり、急にダイエットをやめてしまうと、体に悪影響が出たり、リバウンドでより体重が増えてしまう可能性があります。

ですので、停滞期に入ったと感じても、焦ったりせずにそれまで通りの方法でダイエットを続けることが大切です。

また、あまり減量を急がず、ゆっくりと体重を減らしていくことで停滞期に入りにくくなると言われていますので、糖質量を制限しすぎないように注意しながら、できるだけのんびりと構えてダイエットを行うようにしてみてはいかがでしょうか。

制限する食材を間違えていませんか？

糖質制限ダイエットで痩せない場合、もうひとつ考えられるのは「知らないうちに糖質を含む食材を食べてしまっている」ということです。

実は、糖質を多く含む食材というのはパンやご飯だけではなく、野菜などにも糖質を多く含んでいるものがあります。

例えば、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、さつまいもなどをはじめとした根菜類には比較的多くの糖質が含まれています。

また、バナナやリンゴなどの果物や、みりんなどの調味料にも糖質を多く含むものがありますので、こういった食材を摂る時には他の食べ物とのバランスを考えるようにするといいでしょう。

糖質制限ダイエットでは何を食べるべき？

食べていいもの

糖質制限ダイエットで食べてもいいものは、糖質が低いもの、またタンパク質や脂質、食物繊維といった栄養素が豊富なものが中心です。

例えば、肉や魚、葉物野菜やブロッコリー、カリフラワーやきのこ類、豆腐などの大豆製品や海藻類、ナッツ類、チーズなどです。

そして、油脂は糖質がありませんので、マヨネーズやバターも摂ってかまわないのですが、ここはオリーブオイルや米油などの良質な油を使うようにするといいでしょう。

なお、甘いものは砂糖を使っているものはダメですが、ダイエット向けにエリスリトールなどの甘味料が販売されていますので、そういったものを利用するといいでしょう。

また、果物の中であればベリー類は比較的糖質が低いものが多いので、今はスーパーなどで冷凍のものが一年中手に入りますし、そういったものを活用してみてはいかがでしょうか。

食べてはいけないもの

糖質制限ダイエットで食べてはいけないものとは、やはりご飯やパンなど糖質を多く含む食べ物ですが、「糖質を多く含む＝甘い、でんぷん質」という図式が必ずしも当てはまるわけではないので注意が必要です。

また、先ほど食べてもいいものの中に挙げた肉や魚でも、ウインナーなどに加工されているものやレバー、貝類などは糖質を多く含むので注意が必要です。

また、同様に野菜の中でも根菜類やトマト、長ネギなどの甘みのあるものには糖質が多めに含まれています。

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糖質制限ダイエットで食事のメニューに困ったらどうする？

■まずはご飯を減らすところから

糖質制限ダイエットで食べていいもの、いけないものについてご説明しましたが、実際に料理にしたり、コンビニや外食などになると何を食べればいいのかわからなくなってしまうことも少なくないでしょう。

それなら、ご飯を減らすというのが一番わかりやすい方法であり、実践もしやすいのではないでしょうか。

ただし、外食などでご飯を残したりするのはSNSなどでマナー違反ではないかと問題になっていますので、外食の時にはご飯を少なくできないかお店に相談したり、家での食事でうまく調整するほうがいいでしょう。

また、醤油とみりんで甘辛い味付けをしている料理では、みりんの糖質などもありますので、なるべく控えた方がいいでしょう。

そんな時には、例えば焼き鳥ならばタレより塩、魚ならば照り焼きより塩焼きといったように、味付けを変えることで対処してみるのもいいかもしれませんね。

なお、最近は食べ物の糖質量をスマートフォンのアプリなどで簡単に調べることができますので、そういったものを日々の献立の参考にするのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質量はおよそ100g程度に抑えられるよう、主食などの糖質を多く含む食べ物の量を調整するのが望ましいと言えます。

というのも、これ以上急激に糖質を制限してしまうと、逆に痩せにくくなってしまったり、また体に負担が大きいために体調を崩したりするおそれがあるからです。

ですので、糖質を一切摂らないといったような過激な方法は取らずに、ゆっくりと長く続けられるペースで食事を変えていくほうが結果的に効率良く痩せられるでしょう。

なお、糖質を含む食べ物というのは、イメージだけからはなかなか判断しづらいものもありますので、ぜひ今回の記事を参考にして、無理なく糖質制限ダイエットを続けていってくださいね。

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