特に女性は便秘で悩む方が多いので、食生活の中で積極的に食物繊維を豊富に摂ろうとしている方が多いと思いますが、便秘が解消されるどころかよけいにひどくなっている方もいるのではないでしょうか。

そんな食物繊維とは何なのか、食物繊維の種類や消化の仕方やカロリー、食物繊維の多い野菜などの食べ物や、不足している時で便秘などの症状や、ダイエットなどの効果、取り方のポイントで1日の必要量などについて知りたいのではないでしょうか。

それから、食物繊維の過剰摂取でおならなどの症状も気になりますよね。

そこで今回は、食物繊維の多い食べ物と効果や取り方と必要量！過剰摂取するとどうなるのか、といったことなどについても詳しくお伝えしていきます。

食物繊維とは？種類や豊富に含まれる食べ物など

食物繊維は、栄養素としては炭水化物に分類されるのですが、糖質ではなく、腸で消化もされず、人間の消化酵素で消化されない食事中の難消化成分の総体と定義されており、生きていく上で必須の五大栄養素に続く第六の栄養素といわれています。

そして、昔は人間が食物繊維を体内でエネルギー源として利用できないことから栄養にはならない、役に立たないものとされていた時代もあったそうですが、1960年代に入って食物繊維の効能が認められるようになり、今のように重要視されるようになったんですね。

そんな食物繊維は2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があるとされています。

・ 水に溶けない不溶性食物繊維

水に溶けず、大腸で水分を吸収して便のカサを増す働きがあり、保水性に優れているので便を柔らかくする、腸壁を刺激する、有害物質を吸着して排出するなど、便秘やデトックス効果が優れているという特徴があります。

そして、食品としては干し柿や納豆などの大豆類、玄米、大麦、切り干し大根、ごぼう、そば、ココア、ひじき、海苔などに含まれるそうです。

ちなみに、不溶性食物繊維については、次の記事で詳しくお伝えしているので、参考にチェックしてみてくださいね。

（関連記事：不溶性食物繊維の多い食べ物や食品一覧と働き！便秘の悪化は？）

・ 水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けるので、食べると胃の中で水分を含んでふくらむ性質があることから、少しの食事でも水溶性食物繊維と一緒に食べると満腹感を得やすく、ダイエットの味方です。

そして、ゼリー状になって他の食べ物と混ざり合い、腸までゆっくりと進んでいくので、腸までは栄養の吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えてくれるという性質もあります。

それから、腸の善玉菌のエサとなって、乳酸菌などを増やしたり、有害物質を吸着して排出する作用にも優れており、こちらもデトックス効果が期待できますね。

そんな水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品としては、リンゴ、柑橘類の皮、きのこ類、こんにゃく、わかめ、昆布、オクラ、モロヘイヤ、山芋など、果物や海草類、ネバネバした食べ物に多く含まれています。

ちなみに、食物繊維はつい最近まで研究の途中段階にあったので、カロリーの計算の上でも未確定な部分が多く、海藻やキノコなどのカロリーは掲載されていなく「カロリーゼロ食品」と思い込んでいた方が多いのではないでしょうか。

しかし、現在ではそれも改訂されて、暫定的に炭水化物の熱量の半分、2kcal/g（1g当たり2キロカロリー）と設定されているのですが、カロリーは無視できるくらい少ないという扱いに変わりはないそうです。

なので、ほんの少しのカロリーは気にせず、意識して必要量の食物繊維を摂る必要があるのです。

食物繊維の効果は？

出典：便秘解消プロジェクトHP

食物繊維は腸の中で便のかさを増したり、柔らかくする以外にも、腸壁を刺激して蠕動運動を促進させるので、栄養バランスの悪い食事性の便秘や腸の動きが悪い弛緩性の便秘など機能性便秘の解消には効果があるそうです。

逆に言えば、不足していると便秘などの症状が出やすくなるので、色々と気をつけているつもりでも食生活をよく見直してみると、こうした食物繊維が不足しているということは少なくありません。

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食物繊維を過剰摂取するとどうなる？

食物繊維は便秘やダイエット、デトックスの強い味方ということでしたが、なんでも多く摂れば良いというわけではなく、食物繊維の過剰摂取は、腸内細菌のバランスを悪くして逆に便秘が悪化させたり、健康への悪い影響が心配されます。

そこで、食物繊維の過剰摂取にはどんな悪影響があるのかチェックしていきましょう。

・ 消化不良になって便秘が悪化

野菜不足を気にして、不溶性食物繊維ばかり食べていると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうのでさらに便が硬くなり、消化管に負担をかけてしまい、よけいにでにくい状態を作ってしまいます。

・ 腸内環境が悪化しておならがくさくなる

便秘の解消どころか、便や老廃物が溜まってしまうことで、腸内環境が悪化してしまい、老廃物がたまると腸の中で悪玉菌が増えるので、発酵し、ガスが増えて、おならがくさくなってしまいます。

・ 下痢

どちらのタイプの食物繊維も腸の蠕動運動を活発にする効果がありますが、過剰に摂取したことで蠕動運動が活発になりすぎて、お腹がゆるくなって、下痢を起こしてしまうそうです。

特に、便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群の方や、ストレスが原因などで起こるけいれん性便秘の方は注意が必要です。

・ 消化不良による腹痛

不溶性食物繊維は胃では溶けず、消化はできない栄養素なので、食べ過ぎると消化不良になります。

それによって便秘が悪化したり、おならもたくさんたまり、下腹部にガスがたまることでお腹がふくれる感じや腹痛を感じることもあるので、胃腸が弱い方は注意が必要です。

・ ミネラル不足

過剰に食物繊維を摂ると本来は腸にとどまってほしい栄養素まで流れ出てしまうことがあるので、栄養の吸収にも影響が出て、栄養不良や疲労感などにつながる可能性も考えられるそうです。

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食物繊維の取り方のポイントは？1日の必要量など

このように、食物繊維は体に良い栄養素ですが、摂りすぎも摂らな過ぎも良くないので、ポイントをおさえてバランス良く摂取できるようにしましょう。

・ 2つの食物繊維をバランス良く摂る

不要性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1で摂るのが理想的とされています。

・ いろんな種類の食品から摂る

食物繊維といえばゴボウ！豆！といったように、一つの食品で偏って摂ると、どちらかの食物繊維に頼ってしまいがちになるので、色々な食品からバランス良く摂るようにしましょう。

・ 1日の摂取目安量を守って摂る

摂取目安量は、1日あたり20～25g程度とされているので、次の通りある程度の食物繊維の含有量を頭に入れて摂るようにすると良いでしょう。

出典：女性の美学HP

これ以外にも、ごはん等にも食物繊維は含まれているので、野菜中心の和食を心がけていれば、だいたいバランス良く食物繊維を摂ることはできるでしょう。

・ 不溶性食物繊維を食べるときはたっぷりの水を一緒に摂る

不溶性食物繊維は水を吸収する作用があるので、味噌汁や水などを一緒に摂ることで、便が硬くなるのを防ぐようにしましょう。

ただし、紅茶やコーヒーはカフェインも多く利尿作用もあってよけいに水分が排出されてしまうので、水や麦茶などノンカフェインのものをオススメします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、食物繊維の多い食べ物と効果や取り方と必要量、また、過剰摂取するとどうなるのか、といったことなどについても詳しくお伝えしました。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があり、どちらも腸の蠕動運動を刺激して便秘を解消したり、老廃物のデトックス効果があり、それぞれが含まれている食品や、カロリーが少ない点などについてお伝えしてきました。

ただ過剰摂取をするとかえって便が固まって便秘になったり、逆に下痢になったり、腸内環境の悪化でガスがくさくなったりおならが出やすくなったり、ミネラル不足になったりするのでしたね。

なので、水溶性と不溶性のバランスの取り方や一日の摂取量、水を一緒に摂ることなどのポイントをお伝えしたので、ごはんも入れて野菜中心の和食を心がけるなど、できることから始めてみましょう！

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