不溶性食物繊維の多い食べ物や食品一覧と働き！便秘の悪化は？

[お腹]

食物繊維といえばスッキリ良いお通じの味方というイメージが強いですが、実は食物繊維の中には不溶性食物繊維というのもあるのをご存知でしょうか。

なので、不溶性食物繊維とは何か、不溶性食物繊維の多い食べ物で野菜など食品一覧、その働きや便秘の悪化、セルロースなどについて知りたいのではないでしょうか。

それから、不溶性食物繊維の過剰摂取で下痢なども気になりますよね。

そこで今回は、不溶性食物繊維の多い食べ物や食品一覧と働き、また、便秘の悪化などについても詳しくお伝えしていきます。

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不溶性食物繊維とは？その働きや食品一覧

五大栄養素といえばタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルですが、それに続く第六の栄養素として注目されているのが食物繊維です。

そして、食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ働きが違います。

ちなみに、水溶性食物繊維というのは、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維のことで、果物や野菜に含まれるペクチンや、昆布や若芽など海草類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが該当します。

それに対し、今回のテーマである不溶性食物繊維というのは、その名のとおり水には溶けない食物繊維のことで、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ栄養素で、これによって便のかさ増しや腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。

それから、なんといっても腸内環境の改善とデトックス効果が高いことがポイントで、ダイオキシンなど体にとって有害な物質を排泄してくれる作用もあるそうです。

不溶性食物繊維を多く含む食品一覧は？

不溶性食物繊維が多く含まれる食品はいわゆる繊維質の多い食べ物が多く、よく噛まなければならないものが多いので、食べすぎを防ぎ、満腹感を得やすいというダイエット効果があります。

例えば、

・ いんげん豆

・ ひよこ豆

・ あずき

・ おから

・ エリンギ

・ えのき

・ 切り干し大根

・ 小麦ふすま

・ 干し柿

・ アーモンド

などが特に不溶性食物繊維を多く含んでいる食品で、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、リグニンなどの種類があります。

この中でセルロースは植物の細胞壁の主成分で、食事から摂れる不溶性食物繊維のほとんどはセルロースと言われています。

そして、「便秘改善には食物繊維」と言いますが、これは不溶性食物繊維のことで、場合によっては便通が悪化し、便が硬く、コロコロとしたものになってしまうこともあるので、たっぷりとした水分と一緒に摂るようにすることが大切です。

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不溶性食物繊維の過剰摂取で下痢などは起こる？

ダイエットやお通じ改善に良い食物繊維も、食べ過ぎは体に悪影響です。

例えば、前述の通り便が硬くなってしまうことはよくありますし、腸の蠕動運動が活発になりすぎて、下痢を起こしてしまうこともありますし、消化不良を起こしてガスやおならがたくさんたまり、下腹部にガスがたまることでお腹のハリや腹痛を感じることもあります。

また、本来は腸にとどまっていてほしい栄養素まで流れ出てしまうことがあり、栄養の吸収にも影響が出て、栄養不良や疲労感などにつながることもあるそうです。

そのため、食物繊維は「水溶性1：不溶性2」程度のバランスを気をつけることと、日本人の場合は18歳以上の女性1日あたりの目標量は17g以上、男性では19g以上とされているので、これを下回ってもいけませんが、これを大幅に上回って摂りすぎることがないようにしましょう。

そして、日々の食生活の中で、野菜やきのこ、海藻、豆類などの水溶性の食物繊維をとりつつ、お米は玄米にする、白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつ意識的に取り入れるくらいがちょうど良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、不溶性食物繊維の多い食べ物や食品一覧と働き、また、便秘の悪化などについても詳しくお伝えしました。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことで、腸などで水を吸収してふくれあがり、腸の蠕動運動を促進して便通を改善する効果や、有害なものを排出するデトックス効果があり、おからやひよこ豆、アーモンドなどに多く含まれているのでしたね。

そして、まんぷく効果もあってダイエットの味方でもあるのですが、食べ過ぎると蠕動運動が活発化しすぎて便が硬くなったり、逆に下痢をしたり、消化不良を起こしたりするので、過剰摂取には気をつけて適度な摂取量を守りながら、水溶性食物繊維とバランス良く摂るようにしましょうね。

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