便秘が何日も続くと、美容に悪いだけでなく、健康面にも影響を及ぼすので、つらいですよね。

そして、便秘の改善には、食生活がポイントになってくるので、食べ物や飲み物についてのオススメを知りたいのではないでしょうか？

また、便秘はちょっとした体調の変化で何度も繰り返してしまうので、根本的に改善して便秘にならない体質になる方法があるとしたら知っておきたいですよね。

そこで今回は、便秘の改善に効く食生活のポイントや、食べ物や飲み物のオススメについても詳しくお伝えしていきます。

便秘を改善するには、食生活の見直しから！

生活習慣による腸の機能低下が原因の機能性便秘は病気ではないので、食生活などのライフスタイルを変えることで、改善することができるようです。

なので、次の対策をポイントに、便秘解消に働きかける食事を意識的に食べて、スッキリ毎日快適な暮らしを送れるようになりましょう。

食事から見直そう！便秘の原因と対策のポイントは？

・水分補給は足りている？

家族と同じ食事をしているのに、どうして私だけ便秘なんだろう？と悩んだことがある女性は多いのではないでしょうか？

こうした女性ならではの便秘には、女性特有のホルモンや子宮の働きが関係しているとされています。

そして、女性は、月経の前、排卵後、妊娠初期になると、黄体ホルモンが盛んに分泌されますが、黄体ホルモンには体内に水分や塩分をためこむように指示する働きがあるので、便の水分は少なくなり、出にくくなってしまうそうです。

なので、黄体ホルモンの分泌が増える時期には、意識して水分をしっかり摂るようにすると、便秘解消への第一歩となるでしょう。

ちなみに、喉が渇いていなくても体は水分を欲しているので、スムージーや水などを意識的に摂るようにしてくださいね。

・食べる量は足りている？

実は、排便が毎日なくても、便秘とは限らないことをご存知でしょうか？

そして、食べる量が少なければ、当然、便の量も少なくなり、2日に1回や、3日に1回しか排便がないという場合もあるそうです。

けれど、それだけで便秘とは限らないですし、毎日排便がなくても健康な便が出て、お腹がスッキリするのであれば、問題ありません。

ただ、ダイエットで極端に食べる量を減らしたりすると、腸の動きが鈍くなり、便秘につながる場合もります。

そのため、腸の状態を良くし、毎日スッキリ排便したい人は、まずある程度の量の食事をすることが必須になるんです。

ただし、食事の量を増やしても、摂取カロリーは増やさないように気をつけないと、ただ太ってしまうことになりかねないので、成人女性の1日の摂取カロリーの目安である1,800～2,000kcal内で食事の量を増やすようにしましょう。

そして、お昼はお菓子だけといったように、高カロリー食品でお腹をただ満たすだけのような食事は便秘の大敵なので、食物繊維が多く、低カロリーの食事をたっぷり食べるように心がけましょう。

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便秘改善に効く食べ物や飲み物のオススメは？

便秘解消に効く栄養素には「納豆菌や乳酸菌」「オリゴ糖」「食物繊維」が最もオススメなので、これらを意識した食事を摂るようにしましょう。

納豆菌や乳酸菌

腸内環境を良好な状態に保つとされているのが、善玉菌の代表格である納豆菌と乳酸菌です。

そして、納豆菌の多い食べ物と言えば、ずばり納豆ですよね。

しかも大豆には良質なタンパク質も豊富に含まれているので、ますますオススメです。

一方で、納豆はどうしても苦手という方もいると思うので、こうした場合は腸内で同じように作用してくれる乳酸菌の多い食べ物を摂るようにしましょう。

そして、乳酸菌の多い食べ物には、ヨーグルトやチーズなどの乳製品があり、チーズは加熱処理されているプロセスチーズよりも、ナチュラルチーズの方が乳酸菌を多く含んでいるそうですよ。

それから、植物性の乳酸菌の代表格は発酵食品で、和食には欠かせないぬか漬けや味噌などはもちろん、韓国のキムチもオススメだそうです。

そして、これらはどれも簡単に入手できて、そのまま食べられるものばかりなので、苦手でない限りは納豆もキムチも、ヨーグルトも全部毎日食べても良いくらい体にとって嬉しい食材です。

オリゴ糖

納豆菌や乳酸菌のような善玉菌のエネルギー源になるのがオリゴ糖で、オリゴ糖は植物性と動物性の両方があり、スクロース、ラクトース、トレハロース、マルトースなどがよく知られていますよね。

そして、オリゴ糖を多く含んでいる食べ物には、バナナや大豆、玉ねぎやアスパラガスなどがあるそうです。

ただ、こうした食べ物に含まれるオリゴ糖はごくわずかなので、サプリなどで補強する必要があると言われています。

食物繊維

便秘には食物繊維、と言うのはもはや常識ですよね。

そして食物繊維を多く含む食べ物には、海草類や豆類、キャベツなどの葉物類などがあるそうです。

なので、こうした食材は調理するのが面倒なものもあることから、最近はひじきや豆類を使ったお惣菜やインスタントのお味噌汁もたくさん出ているので、手軽に買うことができるものを上手に使うと良いですね。

便秘に効く飲み物は？

便秘改善のため、まずは水分を多く摂取することについては既に触れましたが、飲み物の種類の中でも、特に便秘改善に効くものがあるので、次の通り5種類を紹介しますね。

・ココア

ココアはリグニンという腸内環境の善玉菌を増やしてくれる効果があり、便秘解消に良いと言われているそうです。

そして、リグニンは食物繊維を多く含んでいて、便を大きくしっかりとした形に形成する役割も持っているそうなので驚きですよね。

それから、毎日摂取するなら糖分などの不純物が少ない純ココアがおすすめで、甘みが欲しいのであれば、相乗効果もあり、体に優しいハチミツや、オリゴ糖を加えると良いとされています。

ちなみに、ココアには微量ですがカフェインが含まれていて、コーヒーやお茶類に比べるとはるかに少なく、妊婦さんでも飲んで良いとされていますが、1日2杯程度、多くても3杯程度を目安にして、飲み過ぎないように気をつけましょう。

・白湯

1日の始めには、目覚めてすぐの時に、白湯を飲むと良いとされています。

そして、冷たい水でも良いのですが、腸を冷やしてしまい、かえって便秘を悪化させることもあるので、腸を温める作用のある、40～50℃程度の白湯の方をおすすめします。

こうした朝の起き抜けの一杯によって、腸が刺激をうけ、便通を促し、さらに温かいお湯によって便が融解しやすくなって柔らかく排出しやすい便になるそうです。

・牛乳やヤクルト

牛乳やヤクルトには、ヨーグルトと同じように乳酸菌が豊富に含まれているので、便秘解消に効果的です。

ただし、ヤクルトの場合は飲み過ぎると糖分の過剰摂取となってしまうので、1日3本までを目安にすると良いでしょう。

こうした飲み物であれば、妊婦さんや小さな子供でも安心して飲めるので嬉しいですよね。

・炭酸水

炭酸水は炭酸の泡が胃を刺激して腸の運動を活発にしてくれることから、便秘解消につながるとされています。

特に、冷たい炭酸水が効果的なので、冷え性でない人は、朝起きた時に冷えた炭酸水を100mlほど飲んでみると良いそうですよ。

さらに、炭酸水に含まれている二酸化炭素は、腸にとってはプラスの影響があり、浸透圧が高く、胃酸の分泌を助けるために効果的な気泡も含まれているので、嬉しいですよね。

最近では、コンビニでも市販の炭酸水が置いてあるので、水と同様、外出先でも気軽に飲んでみましょう。

・お茶

たくさん種類があるお茶の中でも、特に便秘改善にオススメなのは、ビタミンやミネラルが豊富で、整腸作用があるプーアル茶です。

さらに、プーアル茶には血行促進作用もあるため、冷えによる腸機能の低下を改善したり、排尿や排便を促す効果もあるそうです。

ちなみに、プーアル茶にはカフェインが含まれていますが、緑茶の半分程度の量と言われていますし、下剤として使われるマグネシウムも入っていますが副作用を起こす可能性は低いので、どんな人でも安心して飲めるお茶です。

それから、プーアル茶以外にも、オオバコ茶やドクダミ茶やタンポポ茶なんかもオススメですが、こうした様々なお茶が配合されている飲み物で、身近なものに「十六茶ダブル」があります。

そして、コンビニでも購入できる十六茶ダブルは、難消化性デキストリンという水溶性食物繊維の一種が配合されているので、便を柔らかくして便秘を解消する効果もあると言われているのだそうです。

また、便秘解消の効果だけでなく、食後の糖の吸収と脂肪の吸収をおだやかにする特定保健用食品でもあり、嬉しいことにカフェインもゼロなので、コンビニでお茶を選ぶのであれば、十六茶ダブルを手に取ってみてくださいね。

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便秘改善には、食生活にサプリをプラスして、腸美人を目指そう！

このように、便秘改善に効く食生活のポイントや、オススメの食べ物や飲み物は色々あって、思ったよりも身近なものが多いので、トライしやすいですよね。

ただ、深刻な便秘に悩んでいる人は、こうした食生活や食べ物や飲み物の工夫だけでは便秘が解消されない場合もあるので、サプリも加えて補うことをオススメしています。

そして、便秘はそれほど深刻でない場合でも、放っておくと腸内環境はどんどん悪化し、最悪の場合は病気になってしまうこともあるので、無理や我慢は禁物です。

そこで、今回オススメしたいのが、乳酸菌がたっぷり配合された大手メーカーフジッコの便秘改善サプリ「善玉菌のチカラ」です。

善玉菌のチカラとは？オススメのポイントについて

「善玉菌のチカラ」は、ヨーグルトの中でも特に強力なねばりが特徴で、「クレモリス菌FC株」という乳酸菌を含んだカスピ海ヨーグルトを原料にしています。

そして、このクレモリス菌FC株というのは、毎日続けて摂ることによって、体を内側から元気にする効果が期待できるとされていて、実際に摂取から数週間経過していくと、ビフィズス菌占有率は急上昇していることが実験で分かっているそうです。

ただ、カスピ海ヨーグルトのクレモリス菌FC株はとてもデリケートな乳酸菌なので、「善玉菌のチカラ」では、生きた状態でカプセル化するのに、1年以上試行錯誤した結果、独自の技術で1粒に20億個以上の乳酸菌を凝縮させるのに成功したそうです。

しかも、ヨーグルトより低カロリーで、1粒たったの0.71kcalだそうなので、ダイエット中の女性でも安心して飲むことができますよね。

また、日本人に不足しがちなカルシウムも70mg含有しているので、不足しがちな栄養素を手軽に補うこともできるんです。

このように、便秘改善にしっかり効果のあるサプリなので、実際に使った方からも、次のような良い評価が集まっています。

・張りがつらくて続けてみたところ、約1ヶ月で変化が出てビックリしました！

・会社や学校を休むこともなく、調子は良好です♪

・食後にさっと飲むだけなので、手軽で続けやすいです！

・毎日欠かさず飲めています。

・ヨーグルトが苦手なので、飲みやすいカプセルタイプになってて、大助かりです。

・色々と迷って、やっと見つけた！と思いました。

いかがでしょうか？

乳酸菌のサプリというのは色々な商品が出ていますが、「善玉菌のチカラ」のように便秘改善に着実な効果を実感できるサプリはなかなかないようです。

しかも、便秘で会社や学校を休むほどひどい症状だった方も改善するというのだから、すごいですよね。

そんな「善玉菌のチカラ」の気になるお値段ですが、公式サイトで購入すると、今だけ通常価格2,362円（税別）が23%OFFになり、1,806円（税別）で購入でき、しかも送料は無料だそうです。

また、初めて購入される方に限定で、定期コースに申し込むと初回が半額になり、わずか1,088円（税別）で購入できるというのだから、お買い得ですよね。

ちなみに、こちらのセットには、塩昆布のふじッ子や、四季の花絵カード、健康チェックカレンダーなどがプレゼントとしてつきますし、フジッコの様々な健康食品を特別価格で購入できるなどの特典がついてくるそうです。

なので、便秘を本気で改善したい！と真剣に考えている方はぜひ、大手メーカーフジッコが自信をもって提供しているロングセラー商品の「善玉菌のチカラ」をお得なこの機会に試してみてくださいね！

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